Artikel.news, Makassar - Menurunkan berat badan sering kali identik dengan olahraga ketat dan diet ekstrem. Padahal ada cara lebih sederhana yang bisa dilakukan tanpa perlu banyak usaha, yaitu dengan mengoptimalkan waktu tidur.

Saat tubuh beristirahat, ternyata ada proses alami yang bisa mendukung pembakaran lemak. Namun hal ini perlu dibarengi dengan kebiasaan sehari-hari yang tepat.

Penelitian dari National Sleep Foundation menunjukkan bahwa ritme sirkadian atau jam biologis tubuh sangat berpengaruh terhadap metabolisme. 

Saat ritme ini terganggu akibat pola tidur yang tidak teratur atau kebiasaan malam hari yang buruk, tubuh cenderung menyimpan lemak lebih banyak.

Sebaliknya, ketika kualitas tidur dijaga dan didukung oleh kebiasaan sehat, pembakaran kalori bisa berjalan lebih efektif bahkan saat Bunda tertidur. 

Jadi, bila sedang ingin menurunkan berat badan, jangan hanya fokus pada aktivitas siang hari. Perhatikan pula apa yang dilakukan menjelang malam hingga saat tidur. 

Dilansir dari Haibunda.com, Senin (4/8/2025), berikut 12 kebiasaan harian yang terbukti membantu menurunkan berat badan saat tidur.

1. Tidur cukup dan teratur

Langkah pertama dengan memastikan tubuh mendapatkan tidur yang cukup. Mengutip Today, tidur menjadi fondasi utama bagi sistem hormon dan kekebalan tubuh.

Otak yang kurang tidur atau mengantuk adalah otak yang lapar. Tidur yang buruk menyebabkan penambahan berat badan.

Orang dewasa dianjurkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Selain durasi, konsistensi waktu tidur juga penting. 

Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari membantu tubuh menyesuaikan diri dengan ritme sirkadian, berdampak langsung untuk proses pembakaran lemak.

2. Jangan hanya fokus pada kardio

Olahraga kardio memang baik untuk jantung dan membakar kalori. Namun jangan abaikan latihan kekuatan. Latihan kekuatan mampu meningkatkan pembakaran kalori bahkan setelah sesi olahraga selesai, termasuk saat Bunda tidur.

Cobalah menambahkan sesi angkat beban ringan atau resistance training pada malam hari. Latih otot besar, seperti paha, bokong, dan punggung agar metabolisme tetap aktif semalaman. Bahkan latihan ringan di rumah pun cukup efektif.

3. Latihan dengan tubuh sendiri

Jika tidak punya alat olahraga, maka gunakan berat tubuh sendiri untuk berlatih. Bisa melakukan squat sebanyak 10 kali, plank selama 30 detik, atau push-up ringan sebelum tidur.

Cukup dengan 5 sampai 10 menit latihan ringan sudah bisa memberi efek positif pada tubuh. Selain membakar kalori, aktivitas ini juga membantu tidur lebih nyenyak karena tubuh menjadi lebih relaks.

4. Tambahkan beban saat jalan kaki

Jalan kaki merupakan olahraga sederhana namun sangat bermanfaat. Untuk meningkatkan efeknya, tambahkan beban, seperti dumbbell kecil atau ankle weight saat berjalan.

Kombinasi antara kardio dan kekuatan ini mampu meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari. Bahkan setelah berhenti bergerak, tubuh tetap dalam mode pembakaran lemak hingga saat tertidur.

5. Lakukan pose yoga forward fold sebelum tidur

Posisi yoga seperti forward fold dapat membantu merelaksasi pikiran dan tubuh. Duduklah di tempat tidur dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan badan perlahan ke arah kaki. Tahan posisi ini sambil mengambil napas dalam dan lambat.

Gerakan ini membantu merangsang sistem saraf parasimpatis yang mendukung tidur berkualitas. Dengan tidur lebih nyenyak, tubuh akan lebih optimal dalam membakar lemak saat malam hari.

6. Buat suasana kamar sejuk dan gelap

Suhu kamar juga memengaruhi pembakaran kalori. Studi dari jurnal Diabetes menunjukkan bahwa suhu kamar sekitar 18 sampai 19 derajat Celsius bisa meningkatkan jumlah lemak cokelat, jenis lemak yang membakar kalori.

Selain itu, tidur dalam ruangan gelap membantu produksi hormon melatonin yang penting untuk metabolisme. Matikan semua sumber cahaya seperti lampu tidur, TV, atau layar ponsel. Jika perlu, gunakan tirai anti cahaya (blackout curtain) agar tidur lebih nyenyak dan tubuh dapat berfungsi optimal.

7. Makan dengan jadwal yang teratur

Menetapkan waktu makan yang konsisten membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian. Ketika tubuh terbiasa makan dijam tertentu, hormon seperti ghrelin dan leptin bekerja lebih optimal dalam mengatur rasa lapar serta kenyang.

Hal ini juga membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur dengan lebih baik setelah makan malam. Dengan jadwal makan dan tidur yang teratur, proses pencernaan serta pembakaran lemak berlangsung lebih efisien saat Bunda tidur.

Jika tubuh terbiasa makan antara pukul enam sampai delapn malam, maka tubuh akan tahu kapan harus menyiapkan makanan dengan melepaskan 'hormon lapar', ghrelin dan leptin, mencerna makanan, lalu melepaskan hormon melatonin untuk membantu tidur. 

8. Makan malam dalam porsi kecil

Makan malam yang terlalu besar menjelang tidur membuat tubuh bekerja keras untuk mencerna makanan, bukan detoksifikasi dan pemulihan. Cobalah makan malam dalam porsi kecil, paling lambat dua jam sebelum tidur.

Makanan berat bisa menyebabkan gangguan tidur, seperti asam lambung naik atau perut terasa penuh, yang justru menurunkan kualitas tidur. Kualitas tidur yang buruk berarti lebih sedikit kalori dibakar pada malam hari.

9. Hindari alkohol atau minuman manis sebelum tidur

Minuman beralkohol atau tinggi gula bisa mengganggu metabolisme tubuh saat tidur. Alkohol mengalihkan perhatian tubuh dari membakar lemak ke metabolisme alkohol itu sendiri.

Selain itu, tidur pun menjadi tidak nyenyak. Minum air putih atau teh herbal, seperti chamomile dan peppermint sebelum tidur. Itu jauh lebih baik untuk mendukung proses pembakaran lemak alami saat istirahat malam hari.

10. Konsumsi protein

Protein membantu menjaga massa otot dan mempercepat metabolisme. Konsumsi protein secara teratur, sekitar 30 sampai 35 gram setiap makan, membantu tubuh tetap kenyang sekaligus membakar kalori lebih efektif bahkan saat tidur.

Sumber protein bisa berasal dari daging tanpa lemak, telur, tahu, kacang-kacangan, edamame, hingga quinoa. Kombinasikan dengan serat agar proses pencernaan lebih lambat dan tetap kenyang lebih lama.

11. Jauhkan gadget sebelum tidur

Paparan cahaya biru dari layar smartphone, tablet, atau televisi bisa mengganggu produksi melatonin. Pada akhirnya, tidur menjadi tidak nyenyak dan metabolisme pun terganggu.

Studi juga menunjukkan bahwa cahaya biru malam hari meningkatkan rasa lapar dan resistensi insulin. Jadi, biasakan untuk tidak membawa gadget ke tempat tidur dan gunakan buku fisik jika ingin membaca sebelum tidur.

12. Tidur lebih awal

Tidur lebih awal membantu menghindari keinginan untuk makan camilan tengah malam sekaligus memberi tubuh waktu cukup untuk memulihkan diri. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk keseimbangan hormon yang berperan dalam metabolisme lemak.

Ciptakan suasana kamar yang tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan waktu sebelum tidur untuk relaksasi, seperti membaca atau meditasi ringan, agar tidur lebih cepat dan dalam. Dengan begitu, tubuh bekerja secara optimal membakar kalori saat terlelap.

Laporan	:	Fadli
Editor	:	Ruslan Amrullah